ΑΡΧΙΚΗ » ΑΘΛΗΤΗΣ » Είναι καλό το τρέξιμο για την απώλεια βάρους;

Είναι καλό το τρέξιμο για την απώλεια βάρους;

Όταν ρωτάς κάποιον γιατί τρέχει, κατά πάσα πιθανότητα θα σου απαντήσει ότι θέλει να χάσει βάρος (και πιθανώς να είναι πιο υγιής παράλληλα). Αποτελεί όμως το τρέξιμο τον καλύτερο τρόπο για να χάσεις κάποια κιλά;

“Η πιο απλή απάντηση είναι ‘ναι’, πρόκειται για μια πολύ καλή άσκηση”, λέει ο Glenn Gaesser, καθηγητής της άσκησης στο Arizona State University. “Το τρέξιμο είναι τόσο καλό όσο τίποτα και πιθανώς καλύτερο από πολλές άλλες δραστηριότητες”

Με την πιο απλή λογική, πρόκειται για θερμίδες που καίγονται εναντίον θερμίδες που καταναλώνονται. Το τρέξιμο σου προσφέρει μια αξιοπρεπή καύση θερμίδων με περίπου 70 θερμίδες ανά χιλιόμετρο (εξαρτάται από το βάρος σου, την επιφάνεια που τρέχεις, την ταχύτητα και πολλά άλλα). Τρέξε πιο γρήγορα, κάνε περισσότερα χιλιόμετρα και κάψε περισσότερες θερμίδες.

Φυσικά μπορεί να γίνει πολύ πιο πολύπλοκο από αυτό. Θεωρητικά, η απώλεια μισού κιλού σωματικού βάρους σχεδόν ισοδυναμεί με έλλειμμα 3500 θερμίδων. Η εξίσωση μοιάζει πολύ απλή αλλά αν ανακαλύψεις πως εσύ δεν ανήκεις σε αυτή την περίπτωση, δεν είσαι ο μόνος.

“Τρέχεις 55 χιλιόμετρα για να χάσεις μισό κιλό”, λέει ο Gaesser, αλλά δεν δουλεύει με αυτόν τον τρόπο.

Ο λόγος που δεν λειτουργεί έτσι είναι πολύπλευρος. Τείνεις να υπερεκτιμάς την προσπάθεια σου και να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καις. (Αυτό δεν είναι μόνο αλήθεια μετά από μια προπόνηση αλλά αληθεύει και αν δεις άλλους να εκτελούν μια προπόνηση. Μια έρευνα από τον Paul Williams, PhD στο Berkeley National Laboratory, εστίασε σε δρομείς και όχι δρομείς. Η έρευνα έδειξε πως οι άνθρωποι που έβλεπαν άλλους να ασκούνται, κατανάλωσαν περισσότερες θερμίδες μετά από την θέαση μιας έντονης άσκησης, παρόλο που εκείνοι δεν είχαν αθληθεί).

Το άλλο πρόβλημα είναι πως το σώμα σου αυτόματα αντισταθμίζει την ποσότητα της άσκησης. Ακόμα και σε ένα μεταβολικό θάλαμο (πρόκειται για ένα κλειστό θάλαμο που χρησιμοποιείται ως ερευνητικό εργαλείο για την μέτρηση θερμίδων και ενεργειακής δαπάνης) υπάρχουν ακόμα αντισταθμιστικές αλλαγές στον μεταβολισμό σου μετά την άσκηση, λέει ο Gaesser. Αυτό σημαίνει πως ακόμα και αν όταν δεν υπάρχουν εξωτερικές επιρροές, έρευνες έχουν δείξει πως ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται όταν υπάρχει άσκηση. Βασικά, το σώμα σου βρίσκει τρόπο να διατηρεί την ενέργεια.

Άλλες έρευνες, με την χρήση ανιχνευτών κίνησης, έχουν δείξει πως μετά την άσκηση, ειδικά την σκληρή, είναι σύνηθες να είσαι λιγότερο δραστήριος κατά την διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, και υπάρχουν υποψίες για ορμονικές αλλαγές οι οποίες επίσης συμβαίνουν, επηρεάζοντας τον τρόπο με τον οποίο καταναλώνεις ενέργεια, λέει ο Gaesser.

Αυτό εξηγεί μερικώς γιατί μετά από ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα τρεξίματος αντιμετωπίζεις κάποια κατάσταση σταθερότητας. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό όπως διαλειμματική προπόνηση. (Η γίνε νεότερος. Αν απλά διατηρείς τον ίδιο χιλιομετρικό όγκο καθώς μεγαλώνεις, αντί αυξάνεις ή τον όγκο ή την ένταση, μπορεί να πάρεις σωματικό βάρος λόγο κάποιων μεταβολικών αλλαγών που έρχονται με τα χρόνια. “Αν αυτό δεν είναι καταθλιπτικό, τότε τί μπορεί να είναι”, λέει ο Gaesser).

“Η ποικιλία είναι το αλατοπίπερο της ζωής”, λέει ο Edward Lakowski, υποδιευθυντής της Mayo Clinic Sports Medicine.

Ενώ το τρέξιμο δεν αποτελεί ένα κακό τρόπο για να χάσεις βάρος, μόνο του το τρέξιμο μπορεί να μην σε βοηθήσει να χάσεις όσο κιλά ελπίζεις. Η προπόνηση με βάρη και αντιστάσεις μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμη από την στιγμή που οι ανεπτυγμένες μυικές ομάδες καίνε επιπλέον θερμίδες (αν και κάποιοι μπορεί να υπερεκτιμούν την ποσότητα που καίνε σε ένα γυμναστήριο).

Ένα πλήθος ερευνών έχουν δείξει πως το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες απ ότι το περπάτημα, όσον αφορά τον ίδιο χιλιομετρικό όγκο. Το οριακό σημείο μεταξύ του τρεξίματος και του περπατήματος είναι περίπου 6,5-8 km/h. Από την άλλη, η υψηλής έντασης άσκηση έχει αποδειχθεί πως έχει πολλά οφέλη. Υπάρχουν επίσης και κάποιες έρευνες που υποδεικνύουν πως όσο υψηλότερη είναι η ένταση, τόσο περισσότερο λίπος καις, συγκεκριμένα γιατί μια πολύ υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να έχει ένα after-burn αποτέλεσμα, δηλαδή το σώμα σου καίει ακόμα ένα 10-15% των θερμίδων που έκαψες κατά την διάρκεια της άσκησης, για λίγες ώρες μετά το τέλος της άσκησης.

Αλλά ο Gaesser προειδοποιεί: κάτι τέτοιο μπορείς να το πετύχεις αν φτάσεις στο 75-80% της VO2max σου, για τουλάχιστον μια ώρα, πράγμα το οποίο είναι πολύ δύσκολο για τους περισσότερους.

Επιπλέον, αν ξεκινήσεις δυνατά ή κάνεις πολλά στην αρχή σε μικρό χρονικό διάστημα, μπορεί να βρεθείς τραυματισμένος ή “καμένος”. Σε αυτό το κομβικό σημείο, η ποδηλασία ή η κολύμβηση θα μπορούσε να είναι ένας παραγωγικός τρόπος αν έχεις προβλήματα στις αρθρώσεις ή αντιμετωπίζεις βιομηχανικά προβλήματα όταν τρέχεις. Ο υπολογισμός βέβαια της καύσης των θερμίδων θα είναι λίγο δύσκολος.

Για παράδειγμα: Αν τρέχεις κατά μέσο όρο 1 ώρα σε ένα μέτριο ρυθμό, καις 750 θερμίδες. Μια ώρα ποδηλασίας στην ίδια προσπάθεια (ή καρδιακούς παλμούς) θα κάψεις περίπου 450 θερμίδες. Φαίνεται ξεκάθαρα πως το τρέξιμο είναι ο καλύτερος τρόπος. Αλλά υπάρχει και κάτι ακόμα στον υπολογισμό αυτό. Μπορείς να τρέχεις για 5-6 ώρες εβδομαδιαία και αν αυξήσεις κινδυνεύεις από πόνους και τραυματισμούς. Αντίθετα, θα μπορούσες να ποδηλατείς 10 με 15 ώρες πριν αντιμετωπίσεις αντίστοιχα συμπτώματα όπως στο τρέξιμο. Αυτό σημαίνει πως η πραγματική εξίσωση περιέχει την μεγιστοποίηση των θερμίδων που καίγονται ανά δραστηριότητα, εξαρτώμενη πάντα από την χρονική διάρκεια και την πιθανότητα τραυματισμού.

Αναφορικά με την καύση θερμίδων, χρειάζεται να χρησιμοποιείς πολλές μεγάλες μυικές ομάδες, εκτός από μια περίπτωση: την κολύμβηση. Λόγο της διαφοράς της θερμοκρασίας του σώματος και του νερού, η κολύμβηση τείνει να αποτελεί την χειρότερη μέθοδο απώλειας σωματικού βάρους, λέει ο Gaesser. Χάνεις πολύ θερμότητα και σαν αποτέλεσμα έχει να προσλαμβάνεις περισσότερες θερμίδες απ οτι έκαψες.

“Για πολλούς ανθρώπους ο χρόνος είναι ένας περιοριστικός παράγοντας”, λέει ο Williams, και είναι ο λόγος που το τρέξιμο είναι πιο αποτελεσματικό από το περπάτημα για ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, την ποδηλασία ή την κολύμβηση. Επιπλέον, δεν χρειάζεσαι πισίνα ή κάποιο άλλο ακριβό εξάρτημα για να τρέξεις. Επίσης δεν αποτελεί κάποια δαπανηρή δραστηριότητα, μπορείς να τρέξεις παντού, όπως επίσης υπάρχουν περισσότεροι αγώνες τρεξίματος και ομάδες τρεξίματος από οποιοδήποτε άλλο άθλημα, κάνοντας το τρέξιμο περισσότερο διασκεδαστικό για τους περισσότερους ανθρώπους.

“Η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που σου αρέσει καλύτερα να κάνεις”, λέει ο Laskowski. Γενικά, το ένα τρίτο των ανθρώπων στην πραγματικότητα συμμορφώνονται με κανόνες, οδηγίες και περιορισμούς σε διάφορες ασκήσεις και δραστηριότητες, άρα οι περισσότεροι κάνουν αυτό που γνωρίζουν οτι γνωρίζουν καλύτερα. “Όσο πιο εύκολο είναι τόσο περισσότερο θα το κάνεις”.

Συγγραφέας: Kelly O’Mara

Πηγή: Runningmagazine

Αξιολόγησε το άρθρο...

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ